Błonnik, jako magiczna miotełka

1. DEFINICJA I WŁAŚCIWOŚCI BŁONNIKA

Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe to nietrawione przez układ pokarmowy węglowodany. Przechodzą przez jelita w wersji niestrawionej i dlatego stanowią pewnego rodzaju wypełnienie posiłku. Rozróżnia się 2 rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które różnią się między sobą działaniem.

FRAKCJA ROZPUSZCZALNA

Do frakcji rozpuszczalnych w wodzie zalicza się: beta-glukany, pektyny, niektóre hemicelulozy, skrobię oporną, gumy roślinne (np. gumę guar), fruktooligosacharydy.

Dzięki temu, że rozpuszczają się w wodzie to tworzą lepkie żele, które działają jak ochronny opatrunek na jelita. Opatrunek ten tworzy zaporę przed wchłanianiem się cholesterolu i glukozy, więc przyczynia się do obniżenia ich poziomu we krwi. Jedząc dużo błonnika możemy uchronić się więc przed zbyt wysokim poziomem „złego” cholesterolu LDL i skokami cukru. To bardzo ważna informacja dla cukrzyków i osób zmagających się z chorobami układu krążenia.

Dodatkowo, błonnik rozpuszczalny w wodzie, spowalnia trawienie i dzięki temu na dłużej daje uczucie sytości. Pomocne jest to w odchudzaniu, ponieważ zmniejsza się łaknienie i ochota na podjadanie. Treść pokarmowa zawierająca frakcje rozpuszczalne wolno przechodzi przez jelita i gdy trafi do jelita grubego ulega fermentacji. W skutek tego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które obniżają pH jelit i sprzyjają tym samym rozwojowi korzystnej mikroflory (na temat mikroflory pisałam w poprzednim artykule [link]).

Substancje, które wchodzą w skład błonnika rozpuszczalnego sprawiają również, że masa kałowa się rozluźnia, co jest bardzo pomocne w leczeniu zaparć.

FRAKCJA NIEROZPUSZCZALNA

Z kolei frakcję nierozpuszczalną błonnika tworzą: celuloza, hemiceluloza i lignany i w przeciwieństwie do frakcji rozpuszczalnych przyspieszają procesy trawienne. Sprawiają, że treść pokarmowa szybciej przechodzi przez jelita. Usprawnia to wypróżnianie i tym samym zapobiega zaparciom.

Błonnik nierozpuszczalny działa niczym „miotełka” na nasz organizm i wymiata to, co jest szkodliwe. Wiąże się z toksynami i metalami ciężkimi, po czym opuszcza układ pokarmowy wraz z kałem.

Sprzyja również odchudzaniu i zapobieganiu otyłości, ponieważ jest pewnego rodzaju wypełniaczem pożywienia, nie wnosząc do niego kalorii. Skoro nie jest trawiony, to nie przynosi nam energii. Dzięki temu może zmniejszać kaloryczność posiłków, nadając jednocześnie błogą sytość.

Co więcej, błonnik ten chroni przed choroba nowotworową i żylakami odbytu oraz polipami i uchyłkowatością jelit.

PODSUMOWUJĄC, DO NAJWAŻNIEJSZYCH FUNKCJI FIZJOLOGICZNYCH BŁONNIKA NALEŻY:

- regulacja procesów trawiennych
- zapobieganie zaparciom
- ułatwianie wypróżniania
- zapewnienie uczucia sytości
- ochrona przed otyłością, chorobami układu krążenia a także chorobami jelit (w tym nowotworem jelita grubego)

2. ŹRÓDŁA

Błonnik głównie zawarty jest w produktach pochodzenia roślinnego, czyli warzywach, owocach i zbożach.

Najbogatsze źródła błonnika

- pełnoziarniste produkty zbożowe:

• pełnoziarniste pieczywo
• brązowy ryż
• brązowy makaron
• płatki zbożowe, np. owsiane górskie,
• gruboziarniste kasze, tj. kasza gryczana, jęczmienna pęczak, jaglana
• mąka pełnoziarnista i wyroby z niej
• otręby, np. pszenne, owsiane

- ziarna, pestki, nasiona, orzechy

- nasiona roślin strączkowych:

• ciecierzyca
• soczewica
• fasola
• bób
• groch
• soja

- warzywa

- owoce (najwyższa zawartość w skórce), a w szczególności suszone owoce

- przetwory warzywne i owocowe, np. soki przecierowe

Przykładowe zawartości błonnika w wybranych produktach (g/100g):

Ciężko jest rozróżnić, które produkty są źródłem błonnika rozpuszczalnego, a które nierozpuszczalnego, ponieważ obydwie te frakcje są obecne w żywności oraz dodatkową barierę stanowią trudności metodyczne w oznaczeniach. Mimo wszystko, przyjęto, że nierozpuszczalne frakcje błonnika głównie znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, skórkach owoców i warzyw, niektórych owocach (czarna porzeczka) i warzywach (zielony groszek). Z kolei za dobre źródło frakcji rozpuszczalnych uznaje się większość warzyw i owoców, jęczmień, owies, orzechy, nasiona roślin strączkowych, siemię lniane i ziarna babki płesznik.

3. ZALECANE SPOŻYCIE I PRZEZNACZENIE

Obecnie zaleca się, aby zdrowa osoba dorosła dostarczała razem z dietą 25g błonnika. Natomiast normy dla dzieci i młodzieży do 18 roku życia oraz osób starszych (powyżej 65 r.ż.) są niższe. Wyższe ilości błonnika (ok 40g na dobę) powinny spożywać osoby na diecie bogatoresztkowej, która przeznaczona jest dla osób z zaparciami, mającymi problem z wypróżnianiem, a także cierpiącym na choroby jelit, tj. zespół jelita drażliwego, czy rak jelita grubego. Dieta bogatoresztkowa zalecana jest także w profilaktyce otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Należy pamiętać, że spożywając wysokie ilości błonnika, konieczne jest również nawadnianie! Błonnik potrzebuje nośnika, a w szczególności ten rozpuszczalny w wodzie bardzo jej potrzebuje. W końcu w czymś się musi rozpuścić. Inaczej, wysokie spożycie błonnika może wywołać odwrotny efekt i pogłębić dolegliwości z zaparciami.

Nie każdemu jednak będą służyć duże ilości błonnika. Niektórzy powinni stosować się do zasad diety lekkostrawnej i unikać produktów o wysokiej zawartości błonnika. W takiej sytuacji znajdują się osoby:

- po operacjach
- cierpiące na stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit
- z nieżytem przewodu pokarmowego
- z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy
- w podeszłym wieku mające problem z perystaltyką jelit

4. KONSEKWENCJE ZBYT MAŁEGO I ZBYT DUŻEGO SPOŻYCIA BŁONNIKA

Jakie konsekwencje może ponieść przeciętna, zdrowa osoba, która zjada zbyt mało błonnika?

Przede wszystkim mogą pojawić się zaparcia i problemy z wypróżnianiem oraz zwiększa się ryzyko zachorowania na uchyłkowatość i nowotwór jelita grubego, raka sutka u kobiet, kamicę żółciową, miażdżycę. Osoby, które jedzą bardzo mało błonnika z reguły ogólnie nie odżywiają się zbyt zdrowo. Spożywają dużo oczyszczanych i przetworzonych produktów o wysokiej kaloryczności. Z braku błonnika odczuwają mniejszą sytość po posiłku i w konsekwencji zjadają większe ilości jedzenia. Z tego względu  łatwiej gromadzą nadprogramowe kilogramy i grozi im nadwaga i otyłość.

Zbyt duże ilości błonnika tak samo jak zbyt niskie mogą przynosić negatywne konsekwencje. Dlaczego?

Oprócz kilku konkretnych przypadków, wymienionych we wcześniejszej części artykułu, w których zaleca się dietę lekkostrawną, należy podkreślić jeszcze jeden aspekt ciemnej strony nadmiaru błonnika. Mianowicie, błonnik mimo swoich licznych walorów, niestety może zmniejszać wchłanianie witamin i składników mineralnych z pożywienia. W szczególności może upośledzać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Nie jest to jednak powód, aby go unikać. Z reguły obserwuje się tendencję w społeczeństwie do zbyt niskiego spożycia błonnika. Należy więc dążyć do tego, aby dieta opierała się w jak największym stopniu na naturalnych, nieprzetworzonych surowcach. Dieta powinna być urozmaicona, zbilansowana i przede wszystkim dostosowana do organizmu!