PROBIOTYKI I PREBIOTYKI

Czym są, jakie pełnią funkcję i gdzie ich możemy szukać? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Na początku przytoczę definicje omawianych pojęć.

Odkąd w drugiej połowie XIX wieku odkryto drobnoustroje, zaczęto szukać sposobu na ich zwalczanie. Ważnego odkrycia w tej kwestii dokonał Ilja Miecznikow. Zauważył on u bułgarskich chłopów zdumiewająco dobrą kondycję zdrowotną. Powiązał ten fakt z piciem przez nich codziennie fermentowanego mleka, które zawierało w sobie szczepy Lactobacillus acidophilus. Było to pierwsze odkrycie wskazujące na skuteczne zwalczanie „złych” bakterii (patogenów) przez „dobre” bakterie probiotyczne.

Przykładem bakterii probiotycznych są: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium breve, Lactobacillus reuteri, Saccharomyces boulardi.

Bakterie probiotyczne są konkurencją dla bakterii patogennych. Do patogenów zaliczamy m. in.: Staphylococcus aureus, Salmonella enteritidis, Bacillus cereus, Pseudomonas aeruginosa, clostridium perfingens, Campylobacter jejuni, Escherichia coli.

W jaki sposób probiotyki pozytywnie wpływają na zdrowie?

• Przede wszystkim konkurując z patogenami o miejsce i pożywienie zmniejszają ich szanse na przeżycie. To oznacza, że im więcej jest bakterii probiotycznych w jelitach, to patogenów jest mniej, bo nie mają gdzie się ulokować i czym się odżywiać.
• Wytwarzają substancje, od których patogeny giną i nie rozwijają się, np. kwas mlekowy i octowy.
• Wytwarzany przez nie kwas mlekowy chroni organizm przed toksynami.
• Probiotyki walczą z toksynami i je neutralizują, hamują ich działanie, a dzięki wytwarzanemu kwasu mlekowemu zapobiegają ich przenikaniu do krwi.
• Dodatkowo wytwarzają bardzo dużo antybiotyków, związków antykancerogennych i stymulujących odporność.
• Są zdolne do syntezy witamin z grupy B, witaminy PP i K, kwasu foliowego oraz stymulują powstawanie kwasów organicznych i aminokwasów.
• Dzięki nim lepiej wchłaniają się witaminy i składniki mineralne z pożywienia, które jemy.
• Wspomagają procesy trawienne i zapobiegają zaparciom, biegunkom, wzdęciom i niestrawności.
• Chronią przed rozwojem raka jelita grubego.
• Obniżają frakcje LDL cholesterolu (to ten uznawany za „zły”) i regulują poziom lipidów w krwiobiegu, chroniąc tym samym przed chorobami układu krążenia, np. miażdżycą.
• Co ciekawe, niektóre szczepy bakterii probiotycznych mogą znosić efekt nietolerancji laktozy, ponieważ produkują enzym (β-galaktozydazę), trawiący laktozę. Osoby z nietolerancją laktozy po spożyciu takich fermentowanych napojów mlecznych (np. jogurtu, kefiru) mogą czuć się dobrze.
• Mają istotny wpływ na odporność organizmu, ponieważ zwiększają ilość komórek układu odpornościowego oraz potęgują ich aktywność.
• Wykazują działanie przeciwalergiczne.
• Chronią przed zakażeniem wywołanym Helicobacter pylori, która z kolei jest przyczyną wrzodów.

Nie bez przyczyny stwierdza się, że jelita do drugi mózg. Mieszka tam ok 10¹³-10¹⁴ mikroorganizmów. To życie, które tam się rozwija wpływa na życie naszego całego organizmu. A co jeśli mikroflora się zaburzy? Zaburzy to pracę reszty organizmu. Osłabia się układ odpornościowy, układ pokarmowy i procesy trawienne, pojawia się tendencja do alergii, nowotworów, infekcji i nawet stanów depresyjnych. Istnieją, również doniesienia, że zaburzona mikroflora jelitowa sprzyja rozwoju otyłości i cukrzycy.

Suplementy to tylko jedna droga na budowanie mikroflory. Probiotyki znajdują się przede wszystkim w produktach żywnościowych, które powstają na skutek właśnie działania bakterii probiotycznych. Będą to głównie różne fermentowane produkty.

Żywieniowe źródła probiotyków:

• kiszonki warzywne i owocowe (np. kiszone ogórki, kiszona kapusta)
• fermentowane napoje mleczne (jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, mleko acidofilne, kumys)
• pieczywo za zakwasie
• wino[1], piwo[2] (nie należy jednak traktować tego jako wskazanie do picia alkoholu w celu odbudowania mikroflory!)
• kiełbasy surowo dojrzewające
• żywność funkcjonalna, do której dodaje się bakterie probiotyczne w celu nadania im wyjątkowych właściwości (np. niektóre wędliny, lody, czekolady, napoje)
• fermentowana herbata - kombucha

Ale żeby bakterie probiotyczne mogły się rozwijać w naszych jelitach, niezbędne są PREBIOTYKI!

Do prebiotyków zaliczamy głównie oligosacharydy, inulinę, laktulozę, skrobię oporną, B-glukany, celulozę i pektyny, czyli tak naprawdę rodzaje błonnika pokarmowego. Nie każda frakcja błonnika będzie spełniała właściwości prebiotyczne, ale każdy prebiotyk będzie jednocześnie spełniać funkcje błonnika. Te związki znajdują się w dużej mierze w warzywach, owocach, produktach zbożowych, a także mleku kobiecym. Wykazano, że prebiotyki występują aż w ponad 36000 produktach pochodzenia roślinnego.

Żywność o dużej zawartości związków prebiotycznych:

• cykoria
• topinambur
• szparagi
• por
• cebula
• czosnek
• szparagi
• ziemniaki (ugotowane, ochłodzone i ponownie wykorzystane, np. kopytka)
• miód
• pszenica (pełnoziarniste produkty zbożowe)
• owies (płatki owsiane)
• pomidor
• banan
• mleko kobiece

Wiemy, jak budować mikroflorę, ale istnieją również czynniki, które mogą ją zaburzyć. Należą do nich:

• Antybiotykoterapia
• Przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych
• Dieta uboga w warzywa, owoce, fermentowane napoje mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, kiszonki
• Dieta bogatobiałkowa a ubogowęglowodanowa
• Zbyt duże spożycie cukru, który jest pożywką dla patogenów oraz tłuszczu
• Przewlekły stres
• Nadmierny wysiłek fizyczny
• Używki

Podsumowując, ciężko jest zaprzeczyć pozytywnemu działaniu pro- i prebiotyków na organizm człowieka oraz kluczowej roli mikroflory w utrzymaniu zdrowia. Jeśli zależy Ci na prawidłowym funkcjonowaniu organizmu to pamiętaj o swojej mikroflorze. Dbaj o prawidłowe odżywianie i pielęgnuj swój styl życia. Twoje codzienne, zwyczajowe i z pozoru drobne zachowania mogą mieć wielki wpływ na stan Twojego zdrowia. Nie bagatelizuj tego!

Pozdrawiam ciepło,
DietKA

Bibliografia:

1. Mokja K. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549
2. Mojka K. Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 722-729
3. Szajewska H. Praktyczne zastosowanie probiotyków. Gastroenterologia Kliniczna 2014, tom 6, nr 1
4. Śliżewska K., Nowak A., Barczyńska R., Libudzisz Z. Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 1 (86), 5 – 20

[1] Wino powstaje na skutek aktywności drożdży i bakterii. Obecne na powierzchni winogron bakterie probiotyczne (bakterie kwasu mlekowego i kwasu octowego) umożliwiają fermentację, podczas której powstaje alkohol i kwas mlekowy.

[2] Do produkcji piwa wykorzystuje się głównie drożdże, które podczas procesu fermentacji zamieniają cukier ze słodu w alkohol i CO₂. Jednak w niektórych krajach lub przy określonych rodzajach piwa wykorzystuje się również bakterie probiotyczne.