Powszechnym zjawiskiem jest niedobór żelaza. Ponad 1,5 mld osób na świecie cierpi na niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza. Najbardziej narażone na to są kobiety w ciąży, których zapotrzebowanie w tym okresie znacznie wzrasta (2-3 krotnie!). W grupie ryzyka są także kobiety karmiące, osoby starsze, sportowcy oraz weganie i wegetarianie.
Dlaczego żelazo jest ważne i powinniśmy dbać o jego podaż w diecie?
Przede wszystkim bierze udział w transporcie tlenu przez hemoglobinę i buduje krwinki czerwone. Do tego wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, broniąc nas przed wirusami i bakteriami oraz wpływa na czynności układu nerwowego.
Ze względu na jego rolę, niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, która objawia się poprzez:
Przy niedoborze żelaza obniża się także odporność organizmu, zdolność koncentracji, sprawność fizyczna, a także może dojść do zaburzenia rytmu pracy serca oraz zaburzeń pamięci.
Bardzo niebezpieczny jest niedobór żelaza w I i II trymestrze ciąży, ponieważ zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz przyczynia się do niskiej masy urodzeniowej. W przypadku niedoboru żelaza u kobiet ciężarnych konieczna jest interwencja w postaci suplementacji odpowiednia dieta bogata w żelazo. Po narodzinach dziecko posiada zapasy żelaza na 4-6 miesięcy, później w ramach uzupełniania diety konieczne jest podawanie produktów będących źródłem żelaza. Mleko matki jest jego dobrym źródłem i nawet cechuje się dobrą wchłanialnością, natomiast w przypadku karmienia mlekiem modyfikowanym warto wybierać formy wzbogacane.
Najczęściej do niedoboru żelaza dochodzi wskutek niedoborowej diety w ten składnik, jednak może być także spowodowany jego słabym wchłanianiem. Niedobory mogą pojawić się po intensywnych krwawieniach, przewlekłych infekcjach, stanach zapalnych lub w chorobach nowotworowych.
Gdzie szukać żelaza, aby nie nabawić się anemii?
Żelazo występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego w postaci niehemowej oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego, jako żelazo hemowa. Postać hemowa wchłania się o wiele lepiej niż postać niehemowa.
Źródła żelaza niehemowego:
Źródła żelaza hemowego:
To jeszcze nie koniec informacji. Warto wiedzieć, że samo jedzenie produktów bogatych w żelazo nie wystarczy. Warto jeszcze zapoznać się z czynnikami, które zwiększają oraz obniżają jego wchłanianie.
Do czynników sprzyjających wchłanianie żelaza należy niewątpliwie witamina C, którą znajdziemy w papryce, natce pietruszki, kiwi, cytrusach, czarnej porzeczce, truskawkach, warzywach kapustnych, ziemniakach. Z tego względu warto więc łączyć produkty będące źródłami żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, np. koktajl z jarmużem, kiwi i pomarańczą. Wchłanianie może ułatwić także sama obecność mięsa (tzw. meat factor) oraz produkty fermentowane (kiszone ogórki, kiszona kapusta). Wyższą wchłanialność obserwuje się także podczas niedoboru żelaza.
Należy zwrócić również uwagę na produkty, które osłabiają wchłanianie żelaza. Należą do nich:
Powszechnie panuje przekonanie, że przy niedokrwistości „lecznicze” może być czerwone wino, buraki i szpinak. Jednak czerwone wino ze względu na zawartość polifenoli utrudnia wchłanianie żelaza, burak mimo tego, że jest czerwony to wcale nie jest kopalnią żelaza, a szpinak – no on jego trochę zawiera, ale niestety ma bardzo niską biodostępność z powodu obecności szczawianów.
Jeśli czujesz osłabienie i masz wrażenie, że Twój organizm nie funkcjonuje najlepiej to udaj się do lekarza i wykonaj profilaktyczne badania. W przypadku wykrycia anemii i po konsultacji z lekarzem, dietetykiem zdecyduj się na suplementację. Nie zapominaj o prawidłowej diecie.
Pozdrawiam i życzę miłego dnia,
DietKA!
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.